7 øvelser du kan gjøre på kontoret for å unngå vond rygg

Du tenker kanskje at man må ha en tung, fysisk jobb for å få belastningsskader? Alle yrker kan føre med seg muskel- og skjelettplager. For deg som sitter på kontor kjenner du det kanskje spesielt godt i ryggen og nakken. Det gjør i hvert fall jeg. Så jeg har spurt vår bedriftsfysioterapeut, May Britt Søland, om noen gode øvelser jeg kan gjøre på kontoret for å unngå ryggsmerter. Øvelsene løsner stive muskler, og gir deg tid til å samle tankene.   

Øvelser tilpasset kontoret

Vi vet at det kan være flaut å trene på kontoret, så vi har funnet øvelser som er relativt diskré. Få med deg sidemannen på øvelsene for å gjøre det mindre flaut. Jeg har testet øvelsene og kan si at det ikke var så kleint som jeg forventet. Det går veldig naturlig så fort du kommer i gang.  

Belastningsskader fra tungt og ensformig arbeid eller statiske arbeidsstillinger er en av de vanligste årsakene til sykefravær. Det er uheldig både for den ansatte og arbeidsgiveren, så derfor bør vi prøve å gjøre proaktive tiltak. Her finner du gode øvelser med illustrasjonsbilder.  

1. Skuldersirkler 

Sitt oppreist og plasser fingertuppene på skuldrene. Tegn store sirkler i luften ved at du fører albuene ned og bakover og videre opp og fremover. Gjenta øvelsen noen ganger før du tegner sirklene motsatt vei. Da begynner du øvelsen ved å føre albuene ned og fram og videre opp og bakover. Gjør 5 hver vei. Her løsner du opp stive skuldre og nakke.  

2. Utside overkropp 

Løft begge armene over hodet og senk overkroppen langsomt til den ene siden. Kjenn at det strekker på utsiden av overkroppen. Hold i 5 sekunder før du gjentar øvelsen på den andre siden. Gjenta 3 ganger på hver side.

3. Bryst 

Sitt på en stol med god holdning i ryggen. Strekk armene bakover, samle hendene bak ryggen og press dem litt bakover og oppover. Hold stillingen i 5- 10 gode pust. 

4. “Skyte rygg” 

Sitt med hendene foldet på fanget. Løft armene og strekk de fremover samtidig som du skyter rygg. Når du kjenner at det strekker mellom skulderbladene/i ryggen holder du stillingen i 5-10 pust før du retter deg opp igjen og slapper av.  

5. Nakke 

Plasser den ene hånda på hodet og trekk forsiktig ned mot skulderen. Sørg for å senke motsatt skulder og kjenn at det strekker på utsiden av nakken. Hold i cirka 5 pust og gjenta øvelsen på motsatt side.  

6. Fleksjon sittende 

Sitt på stolen med bena langt fra hverandre. Bøy rygg og nakke fremover, slik at armer og hode henger avslappet mellom lårene. Kjenn at det strekker i korsrygg. Hold i 5-10 pust.

7. Tøyning lyske 

Løft den ene foten opp på en stol ved siden av deg. Kjenn at det tøyer i lysken. Hold 10-20 sekunder på hvert ben.  

Nå vet du hvordan du kan unngå vond rygg og nakke på kontoret. Få med deg sidemannen og sett i gang! Gjør disse øvelsene når du begynner å bli sliten i musklene, eller når du trenger en liten pause fra arbeidet.

Vil du ha mer tilpasset råd for din bedrift?

Kontakt oss for en time med våre fysioterapeuter.