Mange sitter nå på hjemmekontor og jobber, på grunn av corona-pandemien. Hjemmekontoret er ofte ikke tilpasset til langvarig arbeid, og før du vet ordet av det så kommer småplager og kinker smygende.
Publisert 23.03.2020
Derfor er det viktig å holde kroppen i gang.
Med rammene som er rundt oss om dagen med folk i karantene og nedstengte treningstilbud blir det desto viktigere å passe på dette selv på hjemmefronten. Den psykiske helsen kan også bli preget av mye stillesitting, isolasjon og generelt stress fra coronasituasjonen.
Derfor har bedriftsfysioterapeut i Grønn Jobb Bedriftshelsetjeneste, May Britt Søland, noen øvelser til deg som har hjemmekontor. Dette er ikke noen treningssenterøkt, men litt aktivitet og tøying du kan sile inn mellom dokumenthauger, videostrømming og telefonsamtaler.
Du kan se alt i en video eller lese artikkelen og se hver enkelt øvelse.
Du kan også laste ned et kjekt ark med alle øvelsene som du kan henge over pulten slik at du husker å reise deg opp og aktivere deg i løpet av arbeidsdagen.
Øvelser til hjemmekontoret
Man har ofte ikke den beste arbeidsstillingen på hjemmekontor, og da blir det enda viktigere å kompensere med å bevege litt på kroppen.
Disse øvelsene hjelper deg å få opp pulsen og blodsirkulasjonen litt. Vi kommer også til å tøye litt på de musklene som er mye i ro, når vi sitter foran PC.
Vi skal også bruke de musklene som vi ikke bruker så mye når vi sitter og jobber foran skjerm.
Det eneste du trenger er i grunnen en treningsstrikk, eventuelt et håndkle. Så er det bare å henge med på øvelsene!
Da kjører vi i gang.
Øvelse 1
I de første øvelsene begynner vi med noen øvelser som får opp pulsen litt. Vi skal ta albuen mot motsatt kne. Her kan det være greit med en bred benstilling for å få mer aktivering. Rotér på overkroppen og pass på at du ikke faller ned mot knærne. Store bevegelser og pass på at ryggen din er oppreist. Kjør i det tempo du ønsker.
Antall repetisjoner: 20
Øvelse 2
I denne øvelsen skal vi få strekt litt på framsiden av lårene. Vi skal ta på motsatt hæl bak. Noen synes det kan være litt utfordrende med koordinasjonen, men du får som regel dreisen på det etter hvert! Hvis ikke du klarer å ta PÅ hælen, så bare ta så langt du klarer. Hold overkroppen oppreist, så ikke du blir gående nede og "hente" bevegelsen. Så kan du prøve å sidebøyde kroppen, om du klarer.
Antall repetisjoner: 20
Øvelse 3
I tredje øvelse fortsetter vi i samme duren. Nå skal vi ta på innsiden av annenhver hæl. Vi fortsetter med bred benstilling. Kjør i eget tempo og husk å holde overkroppen oppreist. Det er viktig. Nå kjenner du nok at pulsen begynner å gå litt! Rotér gjerne på overkroppen her også.
Noen bøyer seg naturlig ned med overkroppen og møter hælen med henda langt nede, men da får du mindre aktivitet og utbytte. Åpne opp kroppen og behold bred benstilling.
Antall repetisjoner: 20
Øvelse 4
Nå begynner vi å tøye litt på bakside lår. Gå ut i en bred benstilling. Forsøk å nå ned til annenhver fot. Det er ingenting å bli skuffet av om du ikke kommer helt ned! Det er det mange som ikke klarer. Prøv så langt du klarer. Her er det viktig med god rotasjon i overkroppen, det er ryggen veldig godt av nå. Også får vi strekt litt i baksiden av beina.
Antall repetisjoner: 20
Øvelse 5
Nå har beina fått lov å bevege seg litt og pulsen har økt litt, så nå skal vi få i gang overkroppen litt. Det første jeg vil inn på er en helt vanlig armsving der vi kjenner at armen får lov til å svinge rundt. Vi kan enten ta annenhver arm eller 5x på en side og 5x på andre siden. Har du plager i skuldrene så kan du hoppe over denne.
Hvis du ikke blir svimmel av det, så kan du også velge å se etter armen. Det kan være enklere å ta én arm av gangen. Da får vi med enda større rotasjon i nakke og rygg.
Antall repetisjoner: 20
Øvelse 6
Nå skal skuldrene få lov til å jobbe litt. Dette er en kjent øvelse for mange. Hensikten her er å bruke de muskelene som er rundt hele nakke- og skulderparti. Hvis du får til, så ta skuldrene opp på innpust. Mot ørene. Og på utpust skal skuldrene gå sammen bak og skli ned, ned, ned.
Ta 10 ganger og så kan du ta motsatt vei.
Kjenn at du har avslappet nakke og armer mens du gjør øvelsen.
Antall repetisjoner: 10 (og så motsatt vei)
Øvelse 7
Nå skal vi få henda opp over hodet. Utgangspunktet her er samlede armer. På utpust faller vi ned til siden og på innpust drar vi oss opp igjen.
Er det vanskelig å holde henda sammen så kan du bruke strikken, eventuelt et håndkle. Det viktigste her er å kjenne at du får den strekken på utsiden av kroppen. Det har musklene veldig godt av.
Selv om det er ryggen det går på er dette en veldig fin øvelse for å få strukket på muskulaturer som er knytta opp mot skulderens bevegelighet. Vi sitter mye nede og jobber framover. Det å få tøyd de musklene her kan ha god hensikt for å få blodsirkulasjon og bevegelse i dem.
Antall repetisjoner: 20
Øvelse 8
Nå skal vi få opp tempoet på armene litt. Vi stiller oss i en liten bøy i knær og hofter. Kjenn at du er i en stødig posisjon. Vi skal skyggebokse. Lut kroppen littegrann. Nå skal vi ha fokus på et punkt foran oss som vi skyggebokser mot.
Vi trenger ikke strekke helt ut i albuer, men vi skal kjøre et jevnt tempo og rotere i overkroppen. Stå i ro med underkroppen.
Her kan du velge om du kjører høyt tempo eller store bevegelser. Pass på å få med hele bevegelsen på skuldra.
Dette er en øvelse jeg bruker mye på nakke- og skulderpasienter for å få i gang blodsirkulasjon i øvre del av rygg og nakke.
Hold skuldrene lave gjennom hele bevegelsen.
Antall repetisjoner: 50
Øvelse 9
Nå skal vi la pulsen falle litt. Vi skal tøye muskulaturen på fremside bryst. Vi tar henda sammen bak. For noen er dette vanskelig. Der kan man alternativt...
For de som får til, så kan man tenke at brystbeinet skal opp mot taket. Trekk skulderbladene mellom skuldrene sammen og kjenn at du får en strekk på fremsiden av brysbeinet og ut mot skuldrene.
Forsøk å unngå å en svaing i ryggen, men at du heller strammer litt opp med magen.
Antall repetisjoner: 5-6 gode magepust
Øvelse 10
Nå har vi fått tøyd framside av bryst. Da skal vi også få med oss partiet mellom skulderbladene. Mange synes det er veldig godt.
Et alternativ er å ta armene sammen og frem, og så skyter du rygg. Kjenn at du tøyer det partiet mellom skulderbladene godt. I den posisjonen her puster vi godt, en 5-6 pust.
Antall repetisjoner: 5-6 dype pust
Øvelse 11
Nå skal vi få i gang pulsen litt igjen. Det her tøyer litt på lyskemuskulaturen, samtidig som vi bruker lårene. Lårene er en stor muskelgruppe som har godt av å brukes mye.
Vi tar litt avstand mellom beina våre. Tærne skal få lov til å peke rett frem. Behold overkroppen så rett som mulig. Så går vi ned på hver side. Få med kneet rett frem. Holdt overkroppen så rett som mulig, ikke fall nedover.
Du skal kjenne at det strekker på innsiden av lysken her. Hensikten er å kjenne at det tøyer på innsiden og at du bruker lårmuskulaturen. Du kjenner nok litt på pulsen også!
Antall repetisjoner: 20
Øvelse 12
Beina kan få hvile seg litt og vi kan finne fram strikken. Pulsen skal få roe seg litt. Øvelsen er enkel og grei, men det spørs litt på hva slags strikk du har.
Hold strikken foran deg under skulderhøyde, med lave skuldre. Så skal du jobbe ut til siden med armene. Når armene går ut til siden kjenner du at du presser skulderbladene sammen på ryggen.
Mens du jobber, skal du kjenne at du ikke heiser skulderbladene. Når skulderbladene går sammen bak, skal du kjenne at bevegelsen skjer i musklene mellom skulderbladene.
Her trener vi musklene mellom skulderbladene. De er ofte på forlengning når vi sitter og jobber foran PC.
Antall repetisjoner: 20
Øvelse 13
Nå skal vi tøye litt. Her er det tre øvelser. Den første av de tre begynner vi på bakken.
Mange opplever nok at dette er en god øvelse.
Start med beina i bøy. Hodet ned på bakken. Armene foran samlet. Så roterer du øverste arm bak og så langt ned du klarer. Hold en diagonal linje fra hånda og ned til kne.
Her kan du velge om du vil rette ut det underste beinet og få kneet nedi. Det er ikke alle som får til hele den bevegelsen her. Ofte så havner kneet litt opp, eller armen litt opp.
Har du vondt i korsryggen så la begge beina være samlet opp. I den posisjonen her skal du kjenne en strekk foran armen. Så skal du puste godt.
Det er ikke uvanlig at jo lenger du ligger i den posisjonen, så faller armen mer og mer bakover.
Antall repetisjoner: 6-10 gode magepust (og så bytt side)
Øvelse 14
I den andre av de tre tøyeøvelsene skal vi tøye rompa. Nå har vi brukt den litt, så da kan det være greit å få tøyd den litt.
Du kan gjøre denne både sittende i stol, sofa eller på bakken.
Mange kjenner igjen denne fra idrettslag og trening, det er en ganske kjent øvelse.
Hold ett bein over det andre og holder med hele armen. Hold rundt hele beinet med armen, slik at du unngår å bruke masse muskler i underarmen.
Finn en avslappet stilling i den her posisjonen. Dere skal kjenne at det tøyer nede på siden. Hvis ikke du kjenner at det tøyer her, så har du kanskje ikke det største behovet for å tøye på akkurat denne.
Hvis du vil kan du velge å ta det andre beinet under, holde rundt og presse den bøyde hofta ned mot bakken. Da pleier de fleste å merke at det tøyer litt.
Dette er en stor muskel som vi godt kan tøye lenge på.
Antall repetisjoner: 6-8 dype pust
Øvelse 15
Den tredje av de tre øvelsene er ryggen, nakke og skuldre som skal få slappe av. Da vil jeg at du sitter på huk eller i sofa, slik jeg viser deg senere. Ta beina litt fra hverandre hvis du har en mage som kommer i veien. Så bøyer du deg frem så du kjenner at du kan slippe hode og skuldre så langt ned og slappe av så mye som mulig. Pust ned i magen.
Underveis når du puster, legg merke til at du slapper av rundt skuldre og nakke. Prøv å få rompa så langt ned mot hælene som mulig i bevegelsen. Er det vanskelig å komme helt ned og du anspenner deg mye så kan det hjelpe å sette henda oppe på hverandre eller sammen og legge panna på den.
Etter hvert vil du klare å komme lenger og lenger ned.
Antall repetisjoner: 10 dype pust
Øvelse 16
I sittende posisjon bruker vi noe av den samme bevegelsen. Bred beinstilling, så slipper vi hele kroppen ned, slapper av i skuldre og har så god som mulig magepust i 6-8 pust.
Dette er en veldig god øvelse for å få strukket ut ryggen.
Antall repetisjoner: 6-8 dype magepust
Oppsummering
Da håper jeg du fikk opp pulsen litt! Og samtidig via tøyningene fikk ned pulsen litt. Når coronavirus herjer og det er en del tiltak, så er det fort gjort at man blir litt stresset og anspent.
Kanskje kjenner man litt på det i forhold til den psykiske helsen også.
Da er det veldig godt for kroppen å bli brukt og få ned pulsen med god pust.
Vi kan gjennomføre både fysikalske vurderinger over telefon eller video. Har du spørsmål rundt arbeidsplassvurdering, så kan vi få gjennomført mye gjennom video.
Ta kontakt med oss, så ser vi på mulighetene. Vi er fleksible!
God belysning på hjemmekontoret - dette er tingene du bør tenke på
Førstehjelp – livsviktig kunnskap
